Wannabe coureuse (Ce qu’il faut savoir avant de s’adonner à ce magnifique sport qu’est la course à pied.)

On voit depuis quelques années un nouvel engouement pour la course à pied. La course à pied est « in », elle a le vent dans les voiles. Et je vois facilement pourquoi de plus en plus de personnes s’y adonne. Parce que je la pratique depuis maintenant plus de 10 ans probablement pour les mêmes raisons. C’est facile d’accès, on peut s’y adonner partout. Pour cette raison, elle fait gagner énormément de temps. Pas de voyagement jusqu’au gym, parc, aréna ou whatever. Dans notre société actuelle où chaque minute est comptée, c’est un grand atout de n’avoir qu’à enfiler ses souliers et hop ! c’est parti. Elle demande très peu d’équipement spécifique lorsqu’on débute. Une paire de chaussures et un soutien-gorge de sport avec un bon soutien chez la femme, c’est vraiment tout ce dont on a besoin. C’est donc un sport qui ne gruge pas trop dans les maigres économies de chacun-chacune. Et que dire des endorphines que ça libère quand on a trouvé notre air d’aller ! Un vrai buzz auquel on devient rapidement « addicted ». C’est aussi un sport fantastique pour améliorer son cardio-vasculaire et pour la perte de poids. Alors où est le « oui mais » ?

La course est un art. Vous m’avez bien lu. C’est une discipline sportive à part entière. Contrairement à la croyance populaire, courir n’est pas inné. Êtes-vous né avec la capacité de marcher ? Bien sûr que non. L’homme (sans discrimination de genre ici !) doit apprendre à déambuler sur quatre puis sur deux pattes. Il faut donc logiquement AUSSI apprendre à courir. Pensez-vous pouvoir gagner une course 200 mètre style libre (on parle de natation, ici !) sans avoir pleinement et parfaitement maîtrisé le crawl ? Qu’un ou deux petits mois par vous-même et c’est dans la poche ? Si tel est le cas, watch out la désillusion ! Pour y arriver, faudra s’informer sur la meilleure technique de nage, renforcer les muscles les plus sollicités et pratiquer le patron de mouvement pendant plusieurs (!!) heures. Y aller graduellement pour ne pas sur-solliciter les muscles, articulations, ligaments. Bref, dans le jargon, on parle de ne pas trop « taxer » le corps de l’athlète. Idem pour ce beau sport qu’est la course à pied. Alors faites-moi donc plaisir et allez faire vos devoirs. Apprenez ce qu’il y a à savoir sur la course à pied avant de vous lancer tête première avec innocence et ferveur dans votre entraînement (auto-patenté) d’un 10 km, d’un 21 km ou pire, d’un marathon. La course à pied à mauvaise réputation, on en entend dire beaucoup de mal. C’est trop d’impact pour les pieds, ça donne des fascites plantaires, des épines de Lenoir, des fractures de stress, de l’arthrose au gros orteil. Que dire des claquages de mollets, des tendinites du tendon d’Achille et des périostites. C’est connu, le jogging, ça « scrap » les genoux ! Chaque année, plus de 50 % des coureurs expérimentent une blessure¹. On peut choisir d’utiliser cette statistique pour alimenter la mauvaise presse de la course. Or, moi, je choisi d’utiliser cette statistique comme la démonstration du manque de connaissances de la population sur la pratique de ce sport. Encore trop de personnes pensent pouvoir enfiler une paire de chaussure et partir à l’aventure. Je suis triste. Je suis triste car j’aime profondément ce sport. La course à pied a mauvaise réputation ; peut-être est-ce dû à tous ceux qui n’ont pas fait leur devoir.

Parce qu’en bonne physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne, je ne peux vous laisser sans vous parler pipi. Parce que la course à pied n’a généralement pas bonne presse en rééducation périnéale non plus. Parce que la course à pied est une cause connue d’incontinence urinaire et de descentes d’organes. Parce que beaucoup trop de femmes font pipi en courant. À ce sujet, laissez-moi émettre une opinion de physio anti-pipi bien sentie : Mesdames ! Ne TOLÉREZ PAS les fuites d’urines durant la course ! Ne tolérez pas une sensation de relâchement, de lourdeur, de masse ou toute autre sensation du genre « down there ». Si une telle situation se présente, c’est que votre corps tire sur la sonnette d’alarme ; quelque chose ne va pas dans l’enceinte abdominale (voir mon autre blogue Sport après l’accouchement ? Danger !) C’est le signe que la pression n’y est pas bien contenue ; ça « fuie ». En effet, la course à pied est un sport d’impact. Impact qui se répercute sur votre plancher pelvien. Vos organes pelviens « buttent » contre votre périnée à chaque foulée. Pour cette raison, une fonction optimale du diaphragme, des muscles abdominaux, du plancher pelvien et du bassin est un prérequis pour s’adonner à la course à pied. Maintenant, laissez-moi vous redonner un peu d’espoir. Ce n’est pas parce que vous vivez actuellement ou avez vécu dans le passé de tels symptômes que cela veut dire de faire une croix à tout jamais sur ce magnifique sport. TADA ! Étincelles de joie dans le cœur de plein de femmes ! Alors, comment on fait ?!?

Premièrement, on use de beaucoup de patience et de persévérance. Ne débutez jamais le retour à la course à pied avant la 16e/20e semaine post-partum (il s’agit d’un approximatif selon le ressenti et le rétablissement de chacune), et jamais avant d’avoir rétabli une bonne posture et d’avoir complété une rééducation périnéale, abdominale, pelvienne permettant de retrouver une fonction optimale de ces muscles.

Ensuite ? On reprend la course très graduellement (aussi peu que 3 minutes de course au total lors de la première sortie !). Un programme de retour progressif à la course à pied selon un intervalle course/marche adapté à votre situation est recommandé. À ce sujet, la clinique du coureur (lacliniqueducoureur.com) offre un programme fractionné pour le retour après une blessure. Il est tout indiqué car vous vous remettez soit d’un accouchement, soit d’un plancher pelvien symptomatique. Bien qu’intelligemment bâti, je vous conseille tout de même la supervision d’une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne car il y a plusieurs aspects spécifiques à votre condition à surveiller.

Autre point ; tant qu’à revenir à la course de façon aussi graduelle, profitez-en pour optimiser votre patron de course ! D’un point de vu préventif, c’est un must. C’est l’apprentissage du patron de mouvement qui vous évitera probablement de rentrer dans les trop nombreux cas de récidive de fuites urinaires ou de descente d’organes. Alors, faites-moi donc plaisir et faites vos devoirs. Ça vous évitera probablement de tomber dans le 50 % de coureurs blessés.

Ok, je vous aide un peu dans ce devoir en vous « garochant » un pré-mastiqué/digéré des points importants. Prenez une grande respiration, on y va !

Patron de course pour courir léger et sans blessure en huit points:

1. Atterrissez sur l’avant-pied : « Exit » l’attaque du talon. Atterrir sur le talon, c’est faire vivre au périnée (dos/hanche/genou aussi !) un impact d’environ 7 fois le poids du corps. Atterrir sur l’avant-pied réduit le tout à environ 3-4 fois le poids du corps. Ça vous permet aussi de mieux utiliser l’action de l’arche plantaire et du mollet pour vous propulser. Le talon vous freine, l’avant-pied vous propulse.
2. Faites de petits pas : En faisant de petits pas, vous aurez moins à propulser votre corps en hauteur dans les airs et l’atterrissage sera moins dur. Votre déplacement sera plus horizontal.
3. Ayez une foulée rapide : Une cadence d’environ 180 pas par minute facilite l’adoption de petits pas et de l’atterrissage sur l’avant-pied.
4. Courez rapidement : Ne tentez pas de ralentir votre course. Cela n’aura que l’effet de ralentir votre cadence et d’augmenter les déplacements verticaux, ce qui vous fera atterrir plus lourdement au sol.
5. Rentrez le menton : Le menton sorti est source de nombreux défauts de posture à la course menant généralement à l’inhibition (difficulté de contraction) des muscles du périnée et abdominaux.
6. Laissez vos jambes vous propulser : Trop nombreux sont les coureurs qui se « tirent » littéralement à l’aide de leur quadriceps lors de la course. Or, utiliser les fessiers pour se propulser, c’est utiliser de grands alliés du plancher pelvien.
7. Respirez dans le dos : Utiliser le diaphragme favorise la coordination des muscles stabilisateurs. Alors « exit » la respiration dans les épaules !
8. Balancez les bras avec précision : Vos bras ne sont pas des appendices que vous trimbalez avec vous. Alors on arrête les ailes de poulet, svp ! Un balancement précis de vos bras le long de votre corps permet l’activation de vos abdominaux et stabilise votre thorax au-dessus du bassin. Le haut de votre corps est donc moins difficile à trimbaler pour vos jambes.

Ouff ! Le tout, vous l’aurez compris, ce fait beaucoup plus facilement et efficacement avec l’aide et le support d’une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne. Restez à l’affût, le bien-être via l’exaltant trot de vos pieds chaussés d’espadrilles bientôt disponible chez une physiothérapeute près de chez vous !

¹ Source: http://lacliniqueducoureur.com/coureurs/je-suis-blesse/