L’art du squat (De toute beauté !)

01 mai 2018

Le squat, parlez-moi d’un beau mouvement ! Tout en équilibre dans son travail musculaire, c’est un must de mon point de vue lorsqu’on parle de santé périnéale et pelvienne. C’est qu’il a l’art de mettre la « canne de conserve » (voir mon article Sport après l’accouchement ? Danger !) en valeur en la sollicitant tout naturellement à se tonifier et s’activer. Le squat protège cette fameuse « canne » en maintenant ses courbes harmonieuses et en maintenant un pression stable dans nos entrailles. Votre périnée vous en remerciera par son bon fonctionnement. Votre dos acciessera aussi en restant silencieux. Hein, un dos silencieux ? En fait, ce que je veux dire par là, c’est qu’un squat bien fait amène une absence de perception d’inconforts en provenance du dos. (Nettement mieux qu’une sensation de coincement, de grincement, de pincement, de tiraillement, de pression, de barre dans le dos, de choc électrique, allouette !). Si bien fait, vos genoux aussi aprécieront le squat.

Bon, peut-être que je donne l’impression de m’éparpiller pas mal avec ce préambule. Ça doit être l’excitation qui culmine en moi à l’idée de vous entretenir sur ce bijou de mouvement qu’est le squat. Je crois sincèrement que si tout le monde arrivait à mieux se tenir (voir mon article antérieur La posture ; la clé contre tous les maux ?), mieux respirer (voir mon article antérieur Bien respirer ; pas si simple que ça !) et mieux bouger en qualité (tada ! Vous être en train de lire l’article à ce sujet L’art du squat) via le squat (ainsi qu’en quantité, mais ça c’est un autre débat), on enrayerait une très grande proportion des dysfonctions périnéales et pelviennes. Finito les diastases des grands droits (voir mon article antérieur Au secours ! J’ai déchiré du ventre !). Adios les fuites urinaires à l’effort (eh oui ! j’ai déjà écrit à ce sujet. Voir mon article Quand « Atchoum » invite un Tsunami din bobette). Exit les prolapsus génitaux aka descentes de vessie ou bin don d’utérus ou peut-être ben de rectum dans le vagin (J’ai déjà couvert ce sujet deux fois plutôt qu’une avec Comment mon vagin déformé a brisé mon cœur (Ma vessie ne fuit pas, elle s’enfuie…) ainsi que Prolapsus Génital (Quand le latin est plus chic qu’une descente d’organe…)) Ciao les douleurs périnéales, pelviennes, lombaires et abdominales (ah ? Je n’ai pas encore couvert ce territoire par un article ? Vous voyez ici du futur matériel d’écriture… Bien que mon dernier article paru Cher psoas, quand tu me tiens (un mal nécessaire ?) traite en partie de ce sujet…). Si si, je vous assure que le squat joue un rôle majeur dans la rééducation de TOUTES ces problématiques mais surtout, un rôle de prévention… Magie !

Pour bien comprendre le rôle crucial du squat dans la santé abdomino-lombo-pelvi-périnéale, revenons à la base en parlant de l’alignement de l’enceinte abdominale, soit ma sacro-sainte « canne de conserve ». Dans mon article La posture ; la clé contre tous les maux ?, je vous ai déjà exposé l’importance de l’alignement d’un thorax directement au-dessus du bassin afin de préserver la disposition parallèle diaphragme et du périnée. Ceci permet de mieux gérer la pression intra-abdominale. Mais voilà un nouveau concept que je veux vous présenter : le positionnement du bassin dans l’espace, lorsqu’il est question de soutenir les organes pelviens, s’avère fort important. Un bassin en position neutre comporte un petit angle qui avantage naturellement la forme galbée des fesses et, je vous dévoile un petit secret, on le souhaite ainsi. Mesdames, arrêtez de croire que votre dos est trop cambré et votre derrière trop bombé et de « corriger » le tout rentrant les fesses et le ventre ! Prenez l’image que je vous propose d’un bassin en position idéale neutre (où l’on ne rentre pas les fesses et le ventre) et regarder comment les organes pelviens y sont merveilleusement soutenus. Ok, je vais aider vos yeux à voir ce que les yeux d’une physio en rééducation périnéale et pelvienne peuvent y voir de si wow ! Quand le bassin est bien positionné, les organes qui s’y trouve arrivent à se supporter mutuellement et faire culminer leur poids (et celui des organes d’en haut qui les écrabouillent) sur une structure hypersolide. Regardez comment le rectum s’appuie sur l’utérus, qui lui prend à son tour appuie sur la vessie, qui elle termine la chaîne en s’appuyant sur de l’os ; le pubis.

Maintenant, jouons avec ce concept en « rentrant les fesses » à notre image… c’est-à-dire en lui faisant subir une bascule postérieure du bassin. En anglais, on a deux expressions décrivant bien ce phénomène, on utilise le terme « butt wink » ou encore « tuck under butt » pour décrire comment les fesses vont se cacher sous le bassin… Ça donne effectivement à l’œil un esthétisme extérieur de dos plus plat et fesses moins bombées… Mais à quel prix pour ce qui se cache à l’intérieur de nous ! Avez-vous comme moi cette impression que les organes ne s’appuient plus aussi bien les uns sur les autres ? Qu’ils perdent la possibilité de cumuler leur poids ainsi que celui des viscères d’en haut sur l’os du pubis ? C’est désormais chacun pour soi vers le vide abyssal du vagin (j’exagère à peine, c’est « grand » un vagin !) qui attend juste en-dessous avec, au loin, des structures molles pour faire une dernière barrière à toute cette pression et je nomme ici, les muscles du périnée.

Don’t mess avec l’alignement parfait ! Au risque et péril dans tirer un affaiblissement par hypertonicité ou hypotonicité du périnée, des fuites urinaires ou fécales ainsi que des prolapsus génitaux, à mon sens ça ne vaut pas le coup. Mais au-delà du périnée, savez-vous ce que cette bascule de bassin fait à la « canne de conserve » ? Ça lui déforme littéralement le fond ! Le périnée n’est désormais plus en parallèle avec le diaphragme… Il risque donc de beaucoup moins percevoir les modifications de pression abdominale générées par le diaphragme et donc mal y répondre… Le diaphragme et périnée se déconnecte l’un de l’autre, ils ne sont plus sur la même longueur d’onde ! On perd donc la coordination et l’efficacité de nos stabilisateurs lombo-pelviens avec toutes les conséquences que cela peut amener (hernie discale, diastase des grands droits, douleur au nerf sciatique, entorse lombaire, etc).

Regardez bien cette image. Vous vous reconnaissez dans cette façon de vous pencher ? C’est qu’il est alors grand temps de vous mettre au squat ! Pourquoi ? Eh bien, laissez-moi vous expliquer ce que je vois dans cette technique et vous aurez alors votre réponse. Je vois une pression abdominale augmentée car on « écrabouille » le contenu de l’abdomen sur lui-même. On « écrabouille » vers où ? Le plancher pelvien. Mais au-delà d’un abdomen « écrabouillé », je vois ma « canne de conserve » chérie déformée et inefficace et donc l’utilisation en renfort du muscle psoas pour stabiliser le bas du dos (à ce sujet, voir Cher psoas, quand tu me tiens (Un mal nécessaire ?)) ainsi que des muscles du dos. Je vois aussi un « tuck under butt » ou les fesses sont cachés sous le bassin. Oui, oui, je vois cela. Je sais, vous regarder en ce moment les fesses et vous les voyez plutôt pointant vers le mur derrière elle et non pas sous son bassin… Mais le « tuck under butt » est relatif dans l’espace par rapport au dos. Alors regardez à nouveau. Oui, les fesses sont cachées sous le bassin « par rapport » au dos. Et j’ai pour mon dire : « a tuck under butt is an inactive butt ». Traduction ? Des fesses cachées sous le bassin sont difficiles à activer pour le corps. Autant dire qu’on les relègue au placard… Elles ne seront pas disponibles pour nous aider à nous remonter (parce qu’il faut bien penser à remonter un jour, non ?). On remonte comment alors ? Probablement en utilisant la musculature du dos. Cette surutilisation du dos (sans aucune aide des fesses) mène à la longue à une compression des surfaces articulaires, à une dégénérescence des disques intervertébraux, à un pincement de racines nerveuses, etc.

S’il s’agit de notre façon régulière de nous pencher, on entraîne alors un débalancement musculaire au niveau de la hanche en utilisant à profusion le psoas comme stabilisateur du dos (à défaut de la « canne », qui elle, est toute déformée) qui est à l’origine un fléchisseur de hanche et en utilisant au compte-goutte les fessiers, les extenseurs de hanches. Douleurs aux hanches et genoux sont donc à prévoir.

Alors, avec la prévention d’une foule de maux qu’apporte le squat, quand est-ce qu’on commence ? Avant tout, on se doit de savoir comment bien squatter. Je partage donc ici avec vous un peu de mon savoir en vous proposant l’exercice remis à mes clients qui me consultent :

Exercice : la coordination du recrutement du diaphragme associé au transverse de l’abdomen et au plancher pelvien ; le squat


Une rééducation diaphragmatique, abdominale, périnéale et pelvienne complète et réussie passe par l’acquisition d’une coordination de l’ensemble des muscles stabilisateurs lors des activités de la vie quotidienne. En d’autres mots, nos stabilisateurs doivent avoir un bon « timing » entre eux. Voici un exercice pratiqué plusieurs fois au cours de la journée ; le squat. En effet, qui a déjà compté le nombre de fois où l’on doit se pencher au cours d’une journée ? Avec la pratique de cet exercice adapté au quotidien, vous maitriserez ce fameux « timing ». L’exercice du squat offre un autre avantage. En effet, le squat permet d’ouvrir et d’étirer les muscles fessiers ainsi que le plancher pelvien. Or, le plancher pelvien ne contracte de façon optimale que s’il peut le faire dans une amplitude complète. Ainsi, l’étirement que procure le squat permettra tout naturellement au plancher pelvien de s’activer dans une amplitude complète et lui permettra ainsi de gagner naturellement en force. De plus, la coordination avec la respiration permettra une utilisation adéquate du diaphragme et du transverse de l’abdomen.

⋆Il est préférable de faire l’exercice pieds nus.

Les défauts communs vu lors de l’exécution du squat ? Laisser les genoux trop avancer en association avec un « butt wink » et en laissant le bas du dos s’arrondir. Ne pas réussir à relâcher correctement les muscles antérieurs de la hanche et de sentir les quadriceps (devant de la cuisse) s’activer et se fatiguer beaucoup plus que les fessiers. Remonter en se « tirant » avec les quadriceps plutôt qu’en se « propulsant » avec les fessiers. Se remonter en se donnant un élan et en cambrant le dos. Ou un beau mélange de tout ça.

Le tout, vous l’aurez compris, ce fait beaucoup plus facilement et efficacement avec l’aide et le support d’une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne. Restez à l’affût, l’optimisation de votre (vos) périnée, bassin, hanches, genoux et dos par l’utilisation sans modération du popotin dans le squat bientôt disponible chez une physiothérapeute près de chez vous !